9 خاصیت لوبیا و مضرات احتمالی آن
به گزارش مجله جام جهان، لوبیا انواع مختلفی دارد و شامل دانه هایی از خانواده باقلاییان است. لوبیا منبع سرشاری از پروتئین است، به همین جهت یکی از خوراکی های مورد علاقه ورزشکاران و گیاهخواران محسوب می گردد. بعلاوه لوبیا دارای فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان همانند ویتامین B، ویتامین C و ویتامین D است. لوبیا با داشتن آنتی اکسیدان بالا برای پیشگیری از سرطان هم بسیار مناسب است.
ویژگی های مشترک انواع مختلف لوبیا
لوبیاها دانه های گیاهان گل دار خانواده باقلاییان هستند و در دسته حبوبات قرار می گیرند. لوبیا معمولا در غلاف رشد می نماید. غلاف شامل کپسول هایی است که در هر کدام یک دانه لوبیا قرار می گیرد. غلاف ها یا کپسول ها از قسمت گل گیاه رشد می نمایند و به وجود می آیند. حبوبات دیگر شامل نخود، بادام زمینی و عدس هستند.لوبیاها دارای اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه به عنوان موادی شیمیایی در ترکیب با یکدیگر پروتئین را ایجاد می نمایند و پروتئین ها هم ماهیچه های بدن را می سازند. پروتئین از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن است.
انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد و بیشتر آنها حتما باید قبل از مصرف پخته شوند.
برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارت است از:
لوبیای لیما؛
لوبیا سیاه؛
لوبیای چشم سیاه؛
لوبیای سویا؛
لوبیا قرمز؛
لوبیای گاربانزو (garbanzo bean)؛
لوبیای سفید؛
لوبیا چیتی.
خواص لوبیا
لوبیا خواص فراوانی برای سلامتی دارد، ازجمله:
1. منبع خوبی برای پروتئین
پروتئین ماده مغذی مهمی است که تقریبا در هر فعالیت بدن، نقش بسیار مهمی ایفا می نماید. لوبیاها اسیدهای آمینه فراوانی دارند و اسیدهای آمینه هم اجزای سازنده پروتئین ها هستند.منابع پروتئینی به 2 دسته مختلف تقسیم می گردد: منابع پروتئینی کامل و ناقص. محصولات حیوانی، سویا و کینوآ (گیاهی که به خاطر دانه های خوراکی اش کاشته می گردد و از غلات به شمار نمی رود و به خانواده اسفناج شباهت دارد.) همگی در دسته پروتئین های کامل قرار می گیرند، یعنی هر 9 اسید آمینه را دارند.
در بین تمام انواع لوبیاها فقط سویاست که هر 9 اسید آمینه را دارد. به راحتی می توانیم پروتئین های ناقص را با مغزها، حبوبات، لبنیات یا غلات در یک وعده غذایی یا در چند وعده غذایی در طول روز ترکیب کنیم تا پروتئین های کامل را به بدن خود برسانیم. برای نمونه می توانیم لوبیا را همراه با برنج یا بلغور مصرف کنیم. مثلا مصرف لوبیای سیاه در وعده ناهار و سپس بادامیا پنیر در ساعت دیگری در طول روز تضمین می نماید که پروتئین کامل به بدن ما رسیده است.
لوبیاها منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند. انواع لوبیا در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند محصولات لبنی، کالری و چربی اشباع پایین تری دارند.
2. ماده غذایی متراکم و مغذیانواع لوبیا حاوی مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک (فولات یا ویتامین B9) هستند. اسیدفولیک به پیشگیری از نقص های لوله عصبی جنین در دوران بارداری یاری می نماید. مقدار اسید فولیک در لوبیاهای خشک شده تقریبا دو برابر لوبیاهای کنسروی است. بنابراین بهتر است از لوبیاهای خشک شده استفاده کنیم. البته مقدار اسید فولیک لوبیاهای کنسروی از بسیاری از موادغذایی دیگر بیشتر است.
نرسیدن اسید فولیک کافی به بدن مسائل سلامتی زیر را ایجاد می نماید:
ضعف
خستگی
تپش قلب
ازدست دادن اشتها
تحریک پذیری
سایر مواد مغذی مهم موجود در لوبیاها عبارت است از:
روی
آهن
مهمیم
فیبر
3. خواص آنتی اکسیدانیلوبیاها سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول ها هستند. آنتی اکسیدان ها اثرات مخرب رادیکال های آزاد را ازبین می برند. رادیکال های آزاد موادی شیمیایی هستند که بر طیف وسیعی از فرایندهای بدن، ازجمله پیری، سرطان و التهاب اثر می گذارند.
4. بهبود سلامت قلبافرادی که لوبیا مصرف می نمایند، کمتر دراثر حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر مسائل و بیماری های قلبی عروقی جان خود را ازدست می دهند. آنالیز انجام گرفته در سال 2013 درمورد مطالعات قبلی نشان داد که رابطه واضحی میان مصرف انواع لوبیا و کاهش خطر بیماری کرونری قلبی (مسائل قلبی یا عروقی که معمولا در اثر تصلب شرائین ایجاد می گردد و می تواند به حمله قلبی یا مرگ ناگهانی منجر گردد) وجود دارد. پژوهش دیگری هم نشان داد که مصرف لوبیا موجب کاهش کلسترول می گردد. کلسترول بالا از عوامل خطر بیماری های قلبی و حمله قلبی است.
5. کاهش خطر ابتلا به سرطانبرخی از مطالعات نشان داده است که لوبیاها به عنوان آنتی اکسیدان و ضدالتهاب عمل می نمایند. این اثرات موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان می گردد.
در پژوهشی منتشرشده در سال 2015، این مسئله آنالیز و تحلیل شد که آیا خواص آنتی اکسیدانی مفید برای مقابله با سرطان روده در لوبیا وجود دارد. در این آنالیز تعیین شد که لوبیای سیاه بالاترین سطح فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.
مطالعه ای در سال 2016 هم نشان داد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه شمال شرقی چین ازطریق آسیب رساندن به سلول های سرطانی، پیشرفت سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
6. دیابت و متابولیسم گلوکزلوبیا به ثابت کردن سطح قند خون یاری می نماید و حتی از دیابت پیشگیری می نماید. انواع مختلف لوبیا فیبر بالایی دارند که درپایین آوردن سطح قند خون مؤثر است.
در سال 2015 مطالعه ای روی موش ها نشان داد که ماده ای شیمیایی در برگ سویا به حفظ سطح سالم گلوکز در بدن یاری می نماید. به علاوه دانه های سویا به عملکرد سالم سلول های پانکراس یاری می نمایند. پانکراس غده ای است که انسولین فراوری می نماید و انسولین هم هورمونی است که قند خون را تنظیم می نماید.
7. پیشگیری از ابتلا به کبد چربکبد چرب اختلالی متابولیکی است که در اثر تجمع چربی در کبد ایجاد می گردد. پژوهشی که در سال 2016 منتشر شده، نشان داد که لوبیای آزوکی (adzuki bean) موجب کاهش تجمع چربی در کبد موش ها می گردد. این نتیجه نشان می دهد که این نوع لوبیا به حفظ سلامت کبد یاری می نماید و خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می دهد. البته برای تأیید این نتیجه به انجام مطالعات بیشتری روی انسان ها احتیاج داریم.
8. کنترل اشتهافیبر و نشاسته سالم موجود در انواع لوبیا موجب کاهش میل به غذا می گردد. زیرا افراد پس از خوردن لوبیا احساس سیری بیشتری دارند و این مسئله از پرخوری جلوگیری می نماید و حتی می تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
9. بهبود سلامت روده هاپژوهش ها نشان داده است که انواع مختلف لوبیا (به ویژه لوبیای سیاه) با بهبود عملکرد روده ای و افزایش تعداد باکتری های سالم موجب افزایش سلامت روده ها می شوند. این ویژگی موجب پیشگیری از بیماری های مرتبط با روده می گردد.
خطرات مصرف انواع لوبیابرخی افراد به لوبیا یا خانواده حبوبات حساسیت دارند. برای نمونه، بادام زمینی که از خانواده حبوبات به شمار می رود، از مواد غذایی آلرژی زا به شمار می رود. سویا هم از آلرژن های معمول در ایالات متحده است و آلرژی به باقلامصری هم در اروپا شایع است.
ممکن است افرادی که نسبت به یک نوع لوبیا یا حبوبات آلرژی دارند به انواع دیگر آنها هم حساسیت داشته باشند. بنابراین کسانی که سابقه آلرژی دارند باید آزمایش آلرژی انجام دهند و از پزشک خود بپرسند که آیا ضروری است همواره سرنگ تزریق اتوماتیک آدرنالین (EpiPen) همراه داشته باشند.
خوردن بسیاری از لوبیاها به صورت خام خطرناک است، زیرا حاوی پروتئینی به نام لکتین هستند. این پروتئین مسمومیت غذایی شدید ایجاد می نماید، چون گوارش غذا را مختل می نماید و موجب تشکیل سیانور در بدن می گردد. ولی اگر انواع مختلف لوبیا را دست کم به مدت 10 دقیقه بپزیم، لکتین موجود در آن ازبین می برد و پس از پختن می توانیم با خیال راحت و بدون نگرانی آن را مصرف کنیم.
معمول ترین عارضه جانبی مصرف انواع لوبیا، نفخ و ناراحتی روده است. نفخ و ناراحتی روده خطرناک نیست، ولی حس ناخوشایندی دارد و حتی برای برخی از افراد دردناک است. معمولا افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) باید رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) پایین داشته باشند. در این رژیم غذایی، به منظور کاهش علائم بیماری، مصرف برخی ازکربوهیدارت ها مانند انواع لوبیا محدود می گردد.
می توان با خیساندن لوبیا و دور ریختن آب استفاده شده یا جوانه زدن، جوشاندن یا پخت تحت فشار (استفاده از زودپز) احتمال تجمع گاز معده و سایر مسائل روده ای را کاهش داد. می توانیم از آنزیم های گوارشی هم برای بهبود هضم لوبیا استفاده کنیم.
افزودن لوبیا به رژیم غذاییهمواره باید قبل از پختن لوبیا آن را بشوییم و تمام لوبیاهایی را که چروک شده یا تغییر رنگ داده اند، دور بریزیم. برای پخت لوبیا آن را به همراه چاشنی دل خواه تا زمانی می جوشانیم که نرم و قابل مصرف گردد. لوبیاهای کنسروشده از قبل پخته شده اند و به راحتی می توان از آنها در غذاهای مختلف استفاده کرد.
برخی از روش های ساده افزودن انواع لوبیا به رژیم غذایی معمول عبارت است از:
استفاده از لوبیا به جای گوشت: در انواع سوپ، خوراک و پاستا می توانید به جای گوشت از لوبیا بهره ببرید.
استفاده از لوبیا در سالاد لوبیای سرد: لوبیاها خوشمزه هستند و شما را کاملا سیر می نمایند. می توانید از انواع لوبیا در سالادهای مختلف بهره ببرید.
ترکیب لوبیا با غلات: افزودن لوبیا به غلات موجب می گردد که پروتئینی ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کنید.
برای پیدا کردن لوبیاهایی که برای غذاهای موردعلاقه شما مناسب هستند، کمی باید آزمون و خطا کنید. ولی نباید فراموش کنید که لوبیاها ماده غذایی سالمی هستند که تقریبا می توانید آنها را به هر غذایی اضافه کنید.
منبع: سایت چطور
منبع: راسخون