6 روش برای داشتن عضلات سالم تر - مجله جام جهان

از وبلاگ مویک دیدن فرمایید و کلی مقاله و خبر جالب مطالعه نمایید.

ه گزارش خبرنگاران به نقل از mensfitness در این میان در اینجا 6 روش برای داشتن عضلاتی سالم تر که متخصصان طب فیزیکی دنبال می نمایند را می توانید بیشتر بشناسید:

• پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام گردد. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

• خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می نمایند.

• دوری از استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می گردد. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات پیروز می شوند.

• وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دستهای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت نمایند، احتیاجی به رشد بیشتر نمی بیند. به یاد داشته باشید که ایدهآل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی 8 تا 12 بار است. توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

• دریافت سطح کافی پروتئین: نباید فراموش کنید که عضله مساوی است با پروتئین. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم نماینده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می تواند میزان پروتئین مورد احتیاج بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان 9 تا 13 سال به 34 گرم، 14 تا 18 سال به 52 گرم، 19 سال به بالا به 56 گرم پروتئین در روز احتیاج دارند. این میزان در زنان 9 تا 13 سال 34 گرم، 14 سال به بالا، 46 گرم، زنان شیرده و 50 سال به بالا، 71 گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد احتیاج پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.

عضله سازی با شیر و سویا

• نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می گردد. برخی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتئین و آمینو اسیدها استفاده می نمایند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.