15 مکمل مهم و ضروری برای مردها - مجله جام جهان

به گزارش خبرنگاران به نقل از عصر ایران، در شرایط ایده آل، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن از مواد غذایی طبیعی بهترین گزینه است. اما افراد بسیاری به دلایل مختلف ممکن است قادر به دریافت مواد مغذی ضروری و مورد احتیاج خود نباشند. افراد بسیاری به میزان کافی میوه و سبزیجات و مواد غذایی سالم دیگر مصرف نمی نمایند که می تواند به کمبود مواد مغذی مانند ویتامین D، منیزیم و کلسیم منجر گردد. این شرایط می تواند پیامدهای منفی جدی برای سلامت بدن انسان داشته باشد.

ایت دیس گزارش داد، در ادامه با بعضی از مکمل هایی که می توانند به پرشدن شکاف های موجود در دریافت کافی مواد مغذی به مردان یاری نمایند، بیشتر آشنا می شویم.

مولتی ویتامین

به گفته دکتر یرال پتال، مصرف مولتی ویتامین یکی از بهترین روش ها برای حصول اطمینان از دریافت بیشتر مواد مغذی مورد احتیاج بدن است. رژیم های غذایی امروز با محدودیت ها و استثنائات مختلف به افراد اجازه نمی دهد تا تمام ویتامین و مواد معدنی مورد احتیاج خود را فقط از غذایی که مصرف می نماید، دریافت کند. از این رو، مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا می تواند گزینه خوبی برای مقابله با این شرایط باشد.

ویتامین D

افراد بسیاری با کمبود ویتامین D روبرو هستند. ویتامین D به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می گردد زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، بدن توانایی فراوری این ماده مغذی را دارد. باور بر این است که ویتامین D از انسان در برابر بعضی انواع سرطان محافظت می نماید و همچنین برای حفظ سلامت استخوان ها، به ویژه با افزایش سن لازم است.

اگرچه در خصوص مسائل استخوانی، زنان بیشتر از مردان در کانون توجه قرار می گیرند، اما به گفته دکتر نیکول آونا، مردان نیز در معرض خطر ابتلا به شرایط مرتبط با استخوان، از جمله پوکی استخوان قرار دارند. ویتامین D به دلایل مختلف برای حفظ سلامت استخوان اهمیت دارد که یکی از آنها یاری به جذب بهتر کلسیم است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین D برابر با 600 واحد بین المللی برای عظیمسالان تا 70 سالگی و 800 واحد بین المللی برای افراد 71 ساله و پیرتر است. بعضی کارشناسان این میزان را برای عظیمسالان کم می دانند و افزایش آن به 1,000 واحد بین المللی در روز را پیشنهاد داده اند. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای ویتامین D برابر با 4,000 واحد بین المللی است.

ویتامین B12

ویتامین های B برای فراوری انرژی ضروری هستند و ویتامین B12 به طور خاص برای عملکرد مغز اهمیت دارد. مصرف ناکافی ویتامین B12 می تواند به مغز مه آلود یا بی حالی منجر گردد. به گفته دکتر آونا، با افزایش سن، ما ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین B12 احتیاج داشته باشیم تا مقدار مصرف توصیه شده برای آن را دریافت کنیم. جذب این ویتامین از غذا اغلب با دشواری بیشتری همراه است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B12 برابر با 2.4 میکروگرم است.

فیبر

به گفته آماندا کاسترو میلر، متخصص تغذیه، مصرف فیبر به میزان کافی برای هر فردی اهمیت دارد، اما مردان به دریافت فیبر بیشتر احتیاج دارند. فیبر به دفع راحت تر مدفوع و کاهش کلسترول یاری می نماید و در صورت ابتلا به دیابت نیز ممکن است به کنترل قند خون یاری کند. مردان باید مصرف 38 گرم فیبر در روز را مد نظر قرار دهند.

منیزیم

به گفته هایدی مورتی، متخصص تغذیه، کمبود منیزیم ممکن است به مسائل گوارش، خواب ضعیف، نوسانات خلقی، و افزایش خطر بیماری قلبی منجر گردد. منیزیم به طور خاص برای مردان اهمیت دارد زیرا این ماده معدنی به فراوری تستسترون یاری می نماید که فراوری این هورمون با افزایش سن کاهش می یابد. کمبود تستسترون می تواند به کاهش استقامت، توده عضلانی و سطوح پایین تر انرژی منجر گردد. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند به افزایش سطوح تستوسترون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در مردان یاری کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم برای عظیمسالان بالای 30 سال برابر با 420 میلی گرم برای مردان و 320 میلی گرم برای زنان است.

کلسیم

پس از 40 سالگی، سلامت استخوان ها به یک اولویت برای انسان تبدیل می گردد زیرا تراکم استخوانی شروع به کاهش می نماید. مصرف یک مکمل کلسیم می تواند به بهبود این شرایط یاری کند. کلسیم وظایف مختلفی در بدن انسان بر عهده دارد و برای بهره مندی از استخوان هایی قوی لازم است. مصرف ویتامین D کافی همراه با کلسیم نیز اهمیت دارد زیرا این ویتامین به جذب بهتر کلسیم یاری می نماید.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم 1,000 میلی گرم برای عظیمسالان 50 ساله و جوان تر است. این میزان برای زنان در بازه سنی 51 تا 70 سال و هر دو جنس پس از 71 سالگی به 1,200 میلی گرم افزایش می یابد. سقف مصرف روزانه کلسیم برای عظیمسالان 50 ساله و جوان تر برابر با 2,500 میلی گرم و برای عظیمسالان بالای 51 سال برابر با 2,000 میلی گرم است.

کوآنزیم کیو10

کوآنزیم کیو10 یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که توسط بدن برای حفظ سلامت سلول ها و عملکرد درست آنها فراوری می گردد. سطوح این آنتی اکسیدان در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کمبود کوانزیم کیو10 با بعضی از بیماری ها پیوند خورده است. یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که مصرف مکمل کوآنزیم کیو10 ممکن است عملکرد قلب و علائم بیماری های انحطاط عصبی را بهبود ببخشد.

روغن ماهی (اسیدهای چرب امگا-3)

اسیدهای چرب امگا-3 برای قلب مفید هستند و ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. این مواد مغذی می توانند به کاهش سطوح تری گلیسیرید، فشار خون، لخته های خون، تشکیل پلاک، و التهاب یاری نمایند که همگی از عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند. افراد مبتلا به افسردگی و مضطرب نیز احتمالا با شروع مصرف مکمل امگا-3 بهبود شرایط خود را شاهد خواهند بود. افزون بر این، اسیدهای چرب امگا-3 به پیشگیری از انحطاط ماکولا که می تواند موجب اختلال در بینایی و نابینایی گردد، یاری کند.

موسسه ملی سلامت آمریکا مصرف 1,100 میلی گرم امگا-3 در روز برای زنان و 1,600 میلی گرم را برای مردان توصیه نموده است.

پروبیوتیک ها

به گفته دکتر لارنس هوبرمن، پروبیوتیک ها هم برای مردان و هم زنان در سنین مختلف به منظور حفظ میکروبیوم سالم روده و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن مفید هستند. با افزایش سن، مردان احتیاجمند پشتیبانی بیشتر از دستگاه ادراری و پروستات خود هستند. پروبیوتیک ها نشان داده اند که خطر پروستاتیت مزمن و همچنین هایپرپلازی خوش خیم پروستات یا عظیم شدن پروستات را کاهش می دهند و به بهبود مسائل دستگاه ادراری یاری می نمایند.

روی

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، روی به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری ها و ویروس ها یاری می نماید. همچنین، این ماده معدنی به تقویت اندام های جنسی مردان و فراوری تستسترون و پرولاکتین یاری می نماید. کمبود روی با اختلال نعوظ پیوند خورده است.

مصرف 11 میلی گرم روی در روز برای مردان عظیمسال توصیه شده است. سقف قابل تحمل مصرف روی در روز برابر با 40 میلی گرم عنوان شده است، اگرچه در خصوص مردانی که زیر نظر پزشک روی مصرف می نمایند، اعمال نمی گردد.

ید

ید یک ماده معدنی کمتر شناخته شده است که نقش عظیمی در سلامت تیروئید ایفا می نماید. غده تیروئید تنظیم نماینده مرکزی سوخت و ساز بدن انسان است. بدون ید کافی، تیروئید به خوبی کار نمی نماید.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ید برابر با 150 میکروگرم است و سقف مصرف روزانه آن 1,100 میکروگرم عنوان شده است. میزان بیش از حد ید می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

پروتئین گیاهی

مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی بدن اهمیت دارد که با افزایش سن به حفظ شرایط مطلوب سوخت و ساز بدن یاری می نماید. اگر به میزان کافی پروتئین دریافت نمی کنید، مکمل های پروتئین گیاهی را می توانید مد نظر قرار دهید که نسبت به محصولات حاوی وی (Whey) راحت تر گوارش می شوند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک فرد عظیمسال برابر با 0.8 گرم است. اما بعضی مطالعات نشان می دهد که عظیمسالان بالای 65 سال ممکن است به میزان بیشتری احتیاج داشته باشند. با پزشک خود درباره میزان مناسب مصرف پروتئین مشورت کنید.

ویتامین C

ویتامین C برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن انسان و فراوری کلاژن اهمیت دارد.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین C برابر با 90 میلی گرم برای مردان است و سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی برابر با 2,000 میلی گرم عنوان شده است.

ویتامین B1

ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می گردد برای عملکرد درست مغز و اعصاب لازم است. افرادی که نوشیدنی های الکلی مصرف می نمایند، احتمال بیشتری دارد با کمبود این ویتامین روبرو شوند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B1 برابر با 1.2 میلی گرم است. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی معین نشده است.

کلاژن

با گذشت زمان، توانایی بدن انسان برای فراوری کلاژن کاهش می یابد، از این رو، مصرف مکمل کلاژن می تواند ایده خوبی باشد. مصرف مکمل های کلاژن می تواند به واسطه مبارزه با پیری بافت و آرتریت، یاری به ترمیم رباط ها، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها درد را تسکین دهد، در شرایطی که شرایط بافت های همبند را نیز بهبود می بخشد. کلاژن می تواند به بهبود کشسانی پوست یاری کند که ظاهر شدن چین و چروک های پوست را به تاخیر می اندازد.