13 ماده غذایی فوق العاده برای کاهش کلسترول خون - مجله جام جهان

علت کلسترول بالا چیست؟

سطح کلسترول خون می تواند به دلایل مختلفی افزایش پیدا کند. در ادامه رایج ترین عوامل که روی سطح کلسترول خون تأثیر می گذارند، آورده شده اند .

1. مصرف مواد غذایی سرشار از چربی ترانس و اشباع شده

مصرف منظم چنین مواد غذایی می تواند سطح کلسترول بد را افزایش داده و شما را در معرض بیماری های خطرناک قرار دهد.

2. اضافه وزن

اضافه وزن می تواند منجر به مسائل زیادی گردد. یکی از این مسائل، افزایش سطح کلسترول خون است. چاقی مفرط می تواند سطح کلسترول خوب را پایین و سطح کلسترول بد را بالا ببرد.

3. فعالیت نداشتن و سبک زندگی غیرفعال

ورزش نکردن و فعالیت نداشتن یکی از علل افزایش سطح کلسترول بد و بسیاری از عارضه های دیگر است.

4. سن

سطح کلسترول بد خون معمولا بعد از 20 سالگی آغاز به افزایش پیدا کردن می نماید.

5. سابقه خانوادگی

اگر در خانواده تان سابقه ابتلا به کلسترول بالا را داشته باشید، احتمال اینکه دچار این عارضه شوید، بیشتر می گردد.

علائم و نشانه های کلسترول بالا چیست؟

بیشتر اوقات افراد متوجه نمی شوند که دچار کلسترول بالا هستند، مگر اینکه آزمایش بدهند. در بیشتر مواقع، بیماران بعد از تجربه سکته یا بیماری قلبی متوجه سطح بالای کلسترول خود می شوند. البته این عارضه ها در صورتی رخ می دهند که کلسترول بالا منجر به شکل گیری پلاکت گردد.

مواد غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خون

اگر می خواهید سطح کلسترول خونتان را پایین بیاورید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید.

1. حبوبات

همه ما خیلی خوب می دانیم که حبوبات فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مثل پروتئین و فیبر را در اختیار بدن قرار می دهند. لوبیا که یکی از انواع حبوبات است، به دلیل اینکه فیبر دارد، می تواند از جذب کلسترول در جریان خون جلوگیری کند.

جایگزین کردن غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. یک آنالیز روی 26 مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن نصف فنجان (100 گرم) حبوبات در روز به کاهش سطح کلسترول بد یاری کرد.

مطالعات دیگر هم مصرف حبوبات را با کاهش وزن مرتبط دانسته اند. این مطالعات نشان داده اند حتی افرادی که کالری مصرفی خود را محدود نکردند، با مصرف حبوبات کاهش وزن را تجربه کردند.

2. آووکادو

اگر تابحال آووکادو نخورده اید، حتی یک بار هم که شده این سوپرفود را امتحان کنید. این میوه بر خلاف میوه های دیگر چربی زیاد و کربوهیدرات کمی دارد. آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و فیبر است که هر دو در کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب تأثیرگذار هستند.

مطالعات بالینی تأثیرات آووکادو را در پایین آوردن سطح کلسترول تأیید نموده اند. در یک مطالعه افراد دارای اضافه وزن و چاق که دچار سطح بالای کلسترول بد بودند، هر روز یک عدد آووکادو خوردند. این افراد در مقایسه با افرادی که آووکادو نخوردند، کاهش سطح کلسترول بد را تجربه کردند.

یک آنالیز روی 10 مطالعه به این نتیجه رسید جایگزین کردن سایر چربی ها با آووکادو با کاهش سطح کلسترول کلی، کلسترول بد و تری گلیسیرید در ارتباط بود.

3. مغزها، به ویژه بادام و گردو

مغزها به طور استثنائی مفید و مقوی هستند و مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع دارند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی بوده که نوعی چربی چند غیراشباع است و با تقویت سلامت قلب ارتباط دارد.

بادام و سایر مغزها هم به طور ویژه سرشار از ال-آرژنین هستند که نوعی اسیدآمینه است و به بدن در فراوری نیتریک اکسید یاری می نماید. این موضوع در تنظیم فشار خون مؤثر است.

علاوه بر این، مغزها برای بدن فیتواسترول تأمین می نمایند. این ترکیبات گیاهی از لحاظ ساختار شبیه به کلسترول هستند و به وسیله جلوگیری از جذب کلسترول توسط روده، به کاهش سطح آن یاری می نمایند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم از جمله مواد معدنی موجود در مغزها هستند که ممکن است فشار خون را پایین بیاورند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

در یک آنالیز روی 25 مطالعه نشان داده شد که خوردن روزانه مغزها باعث کاهش سطح کلسترول بد شد. علاوه بر این، اگر هر روز مغز بخورید، خطر ابتلا به بیماری قلبی کشنده و غیرکشنده در شما 28 درصد کاهش پیدا می نماید.

4. ماهی های چرب

ماهی های چرب مثل سالمون و مارکارل منابع عالی اسیدهای چرب بلند زنجیره به نام امگا 3 محسوب می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به وسیله افزایش سطح کلسترول خوب، کاهش التهاب و کم کردن خطر ابتلا به سکته سلامت قلب را تقویت می نمایند.

در یک مطالعه عظیم مقیاس نشان داده شد افرادی که بیشترین میزان ماهی سرخ نشده را خوردند، به میزان بسیار کمی احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را تجربه کردند. سندرم متابولیک شامل علائمی مثل افزایش فشار خون و کاهش سطح کلسترول خوب می گردد.

در یک مطالعه عظیم مقیاس دیگر روی افراد عظیمسال نتایج نشان داد افرادی که دست کم یک بار در هفته کنسرو ماهی تن یا ماهی بخارپز خوردند، 27 درصد کمتر در معرض ابتلا به سکته قرار داشتند.

به یاد داشته باشید که سالم ترین روش طبخ ماهی، بخارپز کردن آن است. ماهی سرخ شده ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

ماهی جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است که دنبال کردن آن برای سلامت قلب فواید زیادی دارد. در پروتئین ماهی پپتایدهایی وجود دارد که ممکن است علت تأثیرات ماهی در محافظت از قلب باشند.

5. غلات غنی شده، به ویژه جو دوسر و جوپرک

بسیاری از مطالعات غلات غنی شده را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته اند. یک آنالیز روی 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه غلات غنی شده منجر به کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته شد .

علاوه بر این، با خوردن غلات غنی شده در مقایسه با غلات تصفیه شده ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بیشتری دریافت می کنید. در حالی که ممکن است تمام غلات غنی شده برای سلامت قلب مفید باشند، اما خواص جو دوسر و جوپرک در این زمینه چشمگیر است.

جو دوسر حاوی بتاگلوکان بوده که نوعی فیبر محلول است و به کاهش کلسترول خون یاری می نماید. خوردن جو دوسر ممکن است سطح کلی کلسترول خون را تا 5 درصد و سطح کلسترول بد را تا 7 درصد پایین بیاورد. جوپرک هم سرشار از بتاگلوکان است و می تواند در کاهش کلسترول بد تأثیرگذار باشد.

6 . میوه ها و تو ت ها

جای دادن میوه ها در رژیم غذایی یک روش عالی برای تقویت سلامت قلب و برخورداری از خواص آن ها است. بسیاری از انواع میوه ها فیبر محلول دارند. این نوع فیبر به وسیله رها کردن بدن از کلسترول و جلوگیری از کبد برای فراوری آن به کاهش کلسترول خون یاری می نماید.

یک نوع فیبر محلول پکتین نام دارد که سطح کلسترول را تا 10 درصد کاهش می دهد. این نوع فیبر در میوه هایی مثل سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی وجود دارد. میوه ها همچنین حاوی ترکیبات بیواکتیو هستند که به دلیل تأثیرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی خود، به جلوگیری از بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن یاری می نمایند.

خوردن توت و انگور، که هر دو منابع غنی این ترکیبات گیاهی محسوب می شوند، می تواند به افزایش میزان کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد یاری کند.

7 . شکلات تلخ و پودر کاکائو

شاید توقع نداشتید شکلات تلخ را در لیست مواد غذایی پایین آورنده کلسترول ببینید. اما حقیقت این است که تحقیقات این موضوع را تأیید نموده اند. پودر کاکائو، که ترکیب اصلی شکلات تلخ است، و شکلات تلخ می توانند کلسترول بد خون را کاهش دهند. در یک مطالعه، عظیمسالان سالم به مدت یک ماه دو بار در روز نوشیدنی حاوی پودر کاکائو خوردند.

نتایج این مطالعه نشان داد که سطح کلسترول خون این افراد کاهش پیدا کرد. این افراد فشار خون پایین و افرایش سطح کلسترول خوب را هم تجربه کردند. پودر کاکائو و شکلات تلخ ممکن است از اکسید شدن کلسترول بد در خون هم جلوگیری نمایند که عامل بیماری قلبی است.

با این حال باید توجه داشته باشید که شکلات معمولا قند اضافه شده زیادی دارد که این موضوع می تواند تأثیرات منفی روی سلامت قلب داشته باشد. بنابراین یا باید پودر کاکائو را به تنهایی مصرف کنید یا شکلات تلخ 75 تا 85 درصد بخورید.

8. سیر

قرن هاست که از سیر برای درمان عارضه های مختلف، همچنین در آشپزی استفاده می گردد. این ماده غذایی حاوی ترکیبات گیاهی قوی از جمله آلیسین است که ترکیب فعال اصلی سیر به شمار می رود.

مطالعات عنوان می نمایند که سیر فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد. سیر همچنین ممکن است سطح کلسترول کلی و کلسترول بد را پایین بیاورد. باید مقدار زیادی سیر مصرف کنید تا از این خواص بهره مند شوید.

9. سویا

سویا ممکن است برای قلب فوایدی داشته باشد. تحقیقات اخیرا اجرا شده درباره سویا نتایج مثبتی را نشان می دهند. یک آنالیز روی 35 مطالعه بین مصرف سویا و کاهش سطح کلسترول بد، همچنین افزایش کلسترول خوب ارتباط برقرار کرد.

10. سبزیجات

اگر می خواهید از قلبتان محافظت کنید، سبزیجات زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات کالری کم اما فیبر و آنتی اکسیدان زیادی دارند که این موضوع در حفظ وزن در محدوده طبیعی لازم است. برخی از سبزیجات به طور ویژه پکتین زیادی دارند که از جمله آن ها می توانیم به بادمجان، هویج و سیب زمینی اشاره کنیم.

بادمجان حاوی فیبر غذایی زیادی است. بر اساس گزارشات انجمن قلب آمریکا، فیبر به کاهش کلسترول خون یاری می نماید. علاوه بر این، در کاهش احتمال ابتلا به عارضه های دیگری مثل بیماری قلبی، سکته، چاقی مفرط و دیابت نوع 2 مفید است. سبزیجات ترکیبات گیاهی مختلفی را به بدن می دهند که فوایدی مثل محافظت در برابر بیماری قلبی دارند.

11. چای

چای سرشار از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب را بهبود می بخشند. چای سبز توانسته توجه زیادی را به خود جلب کند، با این حال چای سفید هم خواص مشابهی دارد . در ادامه ترکیبات مفید موجود در انواع چای آورده شده است.

• کاتچین: کاتچین به فعال کردن نیتریک اکسید یاری می نماید که این موضوع برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی اهمیت دارد. کاتچین در جلوگیری از سنتز کلسترول و شکل گیری لخته خون هم مفید است.
• کوئرستین: این ترکیب ممکن است عملکرد رگ های خونی را بهبود ببخشد و التهاب را کاهش دهد.

اگرچه بیشتر مطالعات مصرف چای را با کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول بد مرتبط دانسته اند، اما تحقیقات نظرات متناقضی را درباره تأثیرات این نوشیدنی روی کلسترول خوب و فشار خون نشان داده اند.

12. سبزیجات دارای برگ سبز تیره

تمام سبزیجات برای قلب مفید هستند، اما سبزیجات دارای برگ سبز تیره تأثیرات ویژه ای در این زمینه دارند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل کلم برگ و اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارند.

کاروتنوئیدها برای رها شدن از رادیکال های آزاد که می توانند شریان ها را سفت نمایند، به عنوان آنتی اکسیدان عمل می نمایند. این نوع سبزیجات همچنین ممکن است به کاهش کلسترول خون یاری نمایند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که لوتئین سطح کلسترول بد اکسید شده را پایین می آورد.

13. روغن زیتون فوق بکر

همه چربی ها برای سلامتی بدن مضر نیستند و نمونه این موضوع روغن زیتون است که خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. روغن زیتون یکی دیگر از ترکیبات اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که خواص زیادی برای قلب دارد.

در یک مطالعه محققان به افراد عظیمسالی که در معرض بیماری قلبی بودند، چهار قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) روغن زیتون فوق بکر در روز دادند. این افراد رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند و با افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، مقایسه شدند.

نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که روغن زیتون مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی کم چرب را دنبال کردند، 30 درصد کمتر در معرض مسائل قلبی مثل سکته و حمله قلبی قرار داشتند.

روغن زیتون منبع غنی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد یاری کند. این نوع روغن منبع پلی فنول ها هم است که برخی از آن ها التهاب را کاهش می دهند.

همان طور که می دانید، التهاب عامل خطر بیماری قلبی محسوب می گردد. روغن زیتون را روی سالاد بریزید و از فواید و مواد مغذی آن برای سلامتی بهره مند شوید.

نکته پایانی

سطح کلسترول خون می تواند به دلایل مختلفی از جمله سن، چاقی یا سابقه خانوادگی افزایش پیدا کند. بالا بودن سطح کلسترول، عامل خطر بیماری قلبی به شمار می رود. خوشبختانه می توانید سطح کلسترول را به وسیله مصرف برخی مواد غذایی کاهش دهید. مصرف بیشتر مواد غذایی ذکر شده در این مقاله به تقویت سلامتی قلب یاری می نماید.

منبع: health line